Декември е месеца с най- много празници, магично време за събиране с близки и празнуване.  В нашата култура, а и не само, е прието празничните трапези да бъдат обсипвани с най- различни ястия. Празниците са време за празнуване и храната, сервирана през това време, може да ни напомни за щастливи спомени и изгубени близки. Ние вярваме в добрата храна и в това да се насладите на празничните изживявания. Но това може да е труден момент, ако сте на диета или се опитвате да следвате здравословен хранителен режим. В съчетание с празничния стрес и висококалоричните храни може да бъде трудно да избегнете нежеланото празнично тегло.

Преяждането от друга страна е проблем на съвремието ни, поради няколко основни прични:

• Достъп до Храни в Изобилие - в съвременния свят, развитието на промишлените и селскостопанските технологии е довело до по-голяма достъпност и наличност на храни. Този изобилен достъп често води до излишък и избор, който подтиква към преяждане.
• Маркетинг и Реклама - Рекламните практики и маркетинг стратегии в съвременното общество често насочват вниманието към несъществени и висококалорични храни.
• Стрес и Емоционално Хранене   - съвременният начин на живот, който включва интензивна работа, стрес и ускорен ритъм, може да доведе до емоционално хранене като форма на справяне със стреса. Този механизъм може да доведе до преяждане и консумация на храни с високо съдържание на захари и мазнини или развитие на хранително разстройство.
• Обществени Обичаи и Социален Приятелски Натиск   - Социалните срещи, празници и обичаи често са свързани с изобилие от храни. Социалният натиск да участваме в тези събития и да консумираме големи количества храна може да допринесе за преяждането.
• Липса на Физическа Активност -  Стандартният начин на живот, който често е характерен за съвременното общество, намалява естествената необходимост от калории. Когато този фактор се съчетае със застоя на енергия, преяждането може да доведе до натрупване на излишни килограми.
• Психологически Аспекти и Зависимости   - Някои храни, особено тези богати на захари и мазнини, могат да предизвикат химически реакции в мозъка, които насърчават усещането за удовлетворение. Това може да доведе до формирането на зависимости и циклично преяждане.
• Здравни Проблеми и Рискове  - Преяждането е свързано с редица здравни рискове, включително затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет и други. Съвременното общество се сблъсква с нарастващ брой случаи на такива заболявания поради неправилни хранителни навици.
• Екологични Измерения   - Производството и консумацията на храни в излишък имат сериозни екологични последици, като увеличаване на емисиите от парникови газове и ненужното използване на ресурси. Преяждането допринася към глобалните проблеми с околната среда.

Преяждането не е само индивидуален проблем, но и социално и глобално предизвикателство. За да се борим с този проблем, е необходимо да подкрепим индивидуални и колективни усилия за промяна на хранителните навици, повишаване на осъзнаването и създаване на по-здравословни обичаи в обществото. Затова ще говорим основно върху темата как да не преяждаме по принцип, но преди това ще ви дадем набързо няколко съвета как да избегнете преяждането по време на предстоящите празници. Ето 7 неща, които можете да направите, за да се насладите на празничните си лакомства по по-здравословен начин:

• Не пропускайте хранения. - Пропускането на хранене може да изглежда като добър начин да намалите количеството калории, които консумирате, но вероятно ще ви накара да ядете повече храна по-бързо, когато най-накрая ядете. Уверете се, че спазвате редовния си график на хранене, така че тялото ви да може да ви се довери, че ще го осигурите.
•  Напълнете чинията си с цветове. - Стремете се да покриете половината от чинията си с цветни, празнични плодове и зеленчуци. Това ще увеличи хранителната стойност на вашата храна, ще ви помогне да се почувствате сити бързо и ще намали броя на калориите, които консумирате.
• Яжте бавно и вкусвайте храната си. - Не бързайте да премахвате храната си. Научете се да се наслаждавате на всяка хапка. Опитайте се да използвате всеки няколко минути, за да се съсредоточите върху различен аспект от вашето хранене. Използването на всички сетива ще ви помогне не само да се насладите по-пълно на храната си, но и да удължите времето, необходимо за хранене.
• Оценявайте специалните лакомства. - Много тържества се провеждат само веднъж годишно и са придружени с храни, които не се предлагат през другото време на годината. Изберете една или две храни, които са специални за вас, и отделете време, за да се насладите на тези храни. Специалното лакомство веднъж годишно няма да увеличи или наруши теглото ви, така че се насладете на няколко, но пропуснете останалите.
• Избирайте напитки разумно. - Много празнични напитки са с високо съдържание на калории или захар и е лесно да пиете няколко напитки без да мислите. Придържайте се към нискокалорични или безкалорични напитки като вода, чай или газирана вода и вместо това запазете калориите си за храните, които харесвате.
• Вслушвайте се в сигналите на тялото си за пълнота. - Обърнете специално внимание на това как се чувствате, докато ядете. Да ядем, докато не сме сити, не означава да ядем, докато не сме болни. Изберете да намалите темпото и да спрете да ядете, когато почувствате, че се засищате. Това може дори да означава да изчакате няколко минути, за да видите как се чувствате, преди да довършите чинията си или да получите втора порция.
•  Изберете мантра за празнична храна. - Когато се изкушавате да продължите да ядете просто защото празничните храни са специални и имат толкова добър вкус, използвайте тези мантри, за да си помогнете:

- Мога да направя тази храна отново, когато пожелая.

- Остатъците ще са вкусни.

- Избирам да се насладя на това ястие и с нетърпение очаквам същите лакомства през следващата година.

• Намерете допълнителни ресурси за здравословно тегло, които да ви помогнат да постигнете целите си.

Част от тези съвети могат да се приложат и в останалата част от годината, ако имате проблем с преяждането. Преяждането или яденето дори след като сте сити е доста често срещано явление. Преяждаме на партита, семейни събирания и празници. Но преяждането също може да допринесе за затлъстяването и развитието на хранителни разстройства.

Преяждането е да продължаваш да ядеш след точката на ситост. Когато преяждаме, ние ядем, въпреки че не сме гладни. Ако се превърне в навик, преяждането може да доведе до наддаване на тегло и хранителни разстройства. Преяждането е много често срещано и е биологично. Когато сте стресирани, тялото ви произвежда повече хормон, наречен кортизол. Повишеният кортизол е реакция на борба или бягство, която, наред с други неща, ви казва, че е време да намерите храна. Може да ви накара да жадувате за храни с високо съдържание на захар, мазнини или сол. Тук има и други фактори. Колко бързо ядете, какво ядете, кога ядете и какво правите, докато ядете, всичко това може да допринесе за преяждането.

Случайното преяждане може да причини болки в стомаха и лошо храносмилане, да промени начина, по който тялото ви регулира глада и да допринесе за увеличаване на теглото. Системното преяждане от друга страна представлява повтарящо се и продължително консумиране на храни, които надвишават естествените потребности на организма. Този вид преяждане може да бъде опасен и има сериозни последици за здравето като:

• Повишен Риск от Затлъстяване:
• Зависимост и Психологически Ефекти
• Нарушаване на Метаболизма
• Увеличен Риск от Хронични Заболявания
• Отрицателни ефекти върху органите:   - Прекомерният прием на храна може да окаже допълнително натоварване върху органите, като черния дроб, сърцето и бъбреците. Този натиск може да доведе до различни органични проблеми и увеличен риск от болести.
• Системното преяждане често е свързано с емоционалното хранене, където храната се използва като механизъм за справяне с емоции. Този цикъл може да бъде труден за прекъсване и да доведе до дългосрочни проблеми с психическото здраве.
• Повишаване на Здравословните Рискове:

Системното преяждане не е просто въпрос на случайно надминаване на лимити, а по-скоро представлява установена практика, която изисква внимание и усилия за преодоляване. Здравословните хранителни навици и осъзнатият подход към консумацията на храни са от съществено значение за поддържане на оптималното здраве на организма. Има начини за подобряване на хранителните навици. Например, можете да опитате да следите какво ядете и да изберете по-засищащи храни като протеини. Вашият лекар може да препоръча най-добрия подход за вас.

Независимо от причината, поради която преяждате и независимо дали сте диагностицирани с определено хранително разстройство (най- често булимия или хиперфагия), ние от МБАЛ “Св. Каридад” сме подбрали с помощта на специалисти някои ключови стратегии и техники, с които да се справите с епизодите на преяждане:

• Отървете се от разсейващите фактори

Независимо дали става дума за работа по време на обяд пред компютъра или хапване на чипс, докато гледате любимото си телевизионно шоу, храненето, докато сте разсеяни, е често срещано явление за повечето хора. Въпреки че този навик може да изглежда безвреден, той може да допринесе за преяждане. Постарайте се да изключите или да премахнете потенциалните разсейващи фактори като телефони, компютри и списания. Концентрирането върху храненето по време на хранене може да помогне за предотвратяване на преяждане.

• Определете вашите задействащи храни, тоест кои храни могат да предизвикат преяждане и избягването им може да помогне за намаляване на шансовете за преяждане. Например, ако има вероятност сладоледът да предизвика преяждане или епизод на преяждане, добра идея е да спрете да го съхранявате във фризера. Колкото по-трудно е да получите достъп до нещо, толкова по-малка е вероятността да преядете с тази храна. Приготвянето на здравословни варианти като нарязана ябълка с фъстъчено масло, хумус и зеленчуци или домашно приготвена смес може да насърчи по-добър избор при закуска. Друг полезен съвет е да държите нездравословни закуски като чипс, бонбони и бисквити далеч от погледа, така че да няма изкушение да грабнете една шепа, когато минавате покрай тях.
• Не си забранявайте всички любими храни - Ограничителните модели на хранене, които елиминират много от любимите ви храни, могат да ви накарат да се почувствате лишени, което потенциално ще ви доведе до преяждане със забранени лакомства. Диетите, които се концентрират върху цели, непреработени храни, винаги са най-добри, но отделянето на място за случайни лакомства е напълно здравословно. Да се ​​заречеш никога повече да нямаш топка сладолед, парче пица или парче шоколад не е реалистично за повечето хора. Въпреки това, в случай на пристрастяване към храна, човек може да се наложи да се въздържа завинаги от храни, които предизвикват подобно състояние. В този случай е добра идея да намерите здравословни заместители, които са задоволителни. Съсредоточете се върху осигуряването на тялото си предимно със здравословна, питателна храна, като същевременно си давате свободата да се насладите наистина на лакомство тук и там.
• Редуциране или премахване на стреса. - Стресът може да доведе до преяждане, така че е важно да намерите начини да намалите количеството стрес в ежедневието си. Хроничният стрес повишава нивата на кортизол, хормон, който повишава апетита. Проучванията показват, че стресът може да доведе до преяждане, повишен глад, преяждане и наддаване на тегло. Има много прости начини да намалите ежедневните си нива на стрес. Помислете за слушане на музика, градинарство, упражнения или практикуване на йога, медитация или дихателни техники.
• Яжте храни, богати на фибри - Изборът на храни, които са богати на фибри, като боб, зеленчуци, овесени ядки и плодове, може да помогне на тялото ви да се чувства сито по-дълго и да намали желанието за преяждане.
• Хранете се редовно. - Когато се опитват да отслабнат, много хора спират храненето с надеждата, че това ще намали броя на калориите, които приемат. Въпреки че това може да работи в някои случаи, като например периодично гладуване, ограничаването на храненията може да ви накара да ядете повече по-късно през деня.
• Водете си  хранителен дневник - Проследяването на това, което ядете в хранителен дневник или мобилно приложение може да помогне за намаляване на преяждането.

Това може да помогне за идентифициране на ситуации и емоционални тригери, които допринасят за преяждане, както и храни, които е вероятно да провокират склонност към преяждане, осъзнавайки по – добре своите навици.

• Не забравяйте за протеина в храненето си. - Протеинът помага да поддържате тялото си сито през целия ден и може да намали желанието за преяждане. Например, доказано е, че консумацията на закуска с високо съдържание на протеини намалява глада и леките закуски по-късно през деня. Изборът на богата на протеини закуска, като например яйцата, води до понижаване на нивата на грелин, хормон, който стимулира глада.
• Хранете се бавно - Твърде бързото хранене може да причини преяждане и да доведе до наддаване на тегло с течение на времето. Храненето с по-бавно темпо е свързано с повишена ситост и намален глад и може да служи като полезен инструмент за контролиране на преяждането .
• Планирайте храненията си. -  Неподготвеността по време на гладна стачка може да направи по-вероятно да направите лош избор на храна, което може да доведе до преяждане. Закупуването на ястия и закуски в последния момент от ресторанти или деликатеси увеличава вероятността да направите нездравословен избор и да ядете повече. Вместо това дръжте здравословни закуски под ръка, опаковайте домашно приготвени обеди и зареждайте хладилника със здравословни опции, за да приготвите вечеря у дома. Колкото по-подготвени сте да се храните здравословно, толкова по-малка е вероятността да преядете. Поддържайте хладилника и килера зареден със здравословни, засищащи храни
• Заменете сладките напитки, сокове и безалкохолни, с вода.
• Обърнете се към себе си - Преяждането при липса на глад може да е знак, че се случва нещо по-дълбоко във вас. Прекарването на известно време в мислене за това какво предизвиква преяждането може да помогне да се определи вида на помощта, която да потърсите. Ако депресията и тревожността допринасят, получаването на подходящо лечение от специалист по психично здраве може да помогне за намаляване на преяждането. Помислете за чувствата по време на епизоди на преяждане и потърсете помощ за справяне с проблемите зад поведението
• Потърсете помощ, ако е необходимо - Важно е да разграничите преяждането от компулсивното преяждане (BED). Това състояние се характеризира с продължаващи епизоди на изяждане на голямо количество храна много бързо до точката на дискомфорт, въпреки че не сте гладни. След преяждане човек може да почувства срам или вина около поведението. Ако редовно преяждате с големи количества храна, нямате контрол и изпитвате чувство за вина, може да имате компулсивно преяждане и трябва да потърсите професионална помощ.

Всеки човек е различен, така че е важно да намерите правилния план за лечение за вашите нужди. МБАЛ “Св. Каридад” ви съветва да предприемете холистичен подход за справяне с предизвикателствата около преяждането, включвайки медицински специалисти – диетолози, ендокринолози и други, спрямо вашите конкретни нужди -, съчетани с психологическа или психотерапевтична помощ, за да постигнете оптимален ефект по пътя ви за справяне с преяждането. Пожелаваме ви Весели празници с  пожелания за грижа за вашето физическо и психическо здраве.